سرشانه دمبل پروانه ای

این برنامه یه آدم مبتدیه برای شروع یعنی تازه میخواد بره باشگاه کار نکرده قبلا
جلسه اول
ردیف حرکت تعدا ست و تکرار
1 پرس ه ر 10*3
2 بالا ه ر با اسمیت 2*12
3 کراس اوور 12*3
4 زیر بغل سیمکش مچ برع 15*3
5 زیربغل قایقی 15*3
6 جلو بازو ه ر ایستاده 12*3
7 جلو بازو تک دمبل خم 12*2
8 ساعد داخلی ه ر 12*2
9 ساعد خارجی دمبل 15*2
جلسه دوم
ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
1 جلو پا ماشین 12*3
2 پرس پا، پا جمع 15*3
3 اسکوات اسمیت 10*2
4 خیاطه دمبل 12*3
5 ساق پا ایستاده 15*3
6 فیله کمر 15*3
7 زیرشکم خلبانی خو ده پا صاف 15*4
جلسه سوم
ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
1 نشر خم دمبل 12*3
2 صلیب جفت دمبل نشسته 10*3
3 پرس سرشانه دمبل 12*3
4 پشت بازو تک دمبل پشت گردن 12*3
5 کیک بک جفت دمبل 12*2
6 پشت بازو سیمکش 12*2
7 پهلو روی میز زیر 15*4
8 گردن دراز کشیده رو به پشت 10*3
حرکت سرشانه با دمبل یکی از حرکت های موثر در تقویت عضلات شانه و کتف است. این حرکت را در مجموعه آموزش فیتنس و بدنسازی «تابناک» فرا می گیرید.
حرکت پروانه یا فلای مع با دمبل روی تخت شیب دار را در مجموعه آموزش بدنسازی و فیتنس «تابناک» فرا می گیرید.
حرکت جلو بازو با دمبل که در تقویت عضلات جلو بازو تاثیر مستقیم و تقویت عضلات سرشانه تاثیر غیرمستقیم دارد را در مجموعه آموزش بدنسازی و فیتنس «تابناک» فرا می گیرید
نکاتی درباره تمرینات سرشانه عضلات سرشانه در بدنسا زی از اهمیت زیادی بر خوردار است زیرا علاوه برمهم بودن این عضلات در مسا بقه از نظر مردم نیز از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا که این عضلات نقش مهمی را در تناسب ا ندام دارند. ضعف این عضلات درحکات و زیربغل تاثیر منفی داردواین را باید گفت به علت حساس بودن مفصل سرشانه افراد مبتدی نباید حرکاتی مانند پرس سرشانه با دمبل را اجرا کنند . حرکت نشر از جانب حرکت بسیا ر مفیدی برای بخش میانی عضلات سرشانه است این قسمت بیشتر باعث چهارشانه نشان دادن افراد میشود. نکته مهمی که یاداور میشوم اهمیت وتوجه بیشتر به بخش پشتی سرشانه است و اکثر افراد نیز از این ناحیه ضعف دارند چرا که بخش جلوی و میانی سرشانه در بیشتر حرکات تحت فشار قرار میگیرد نکته دیگر بر نامه تمرینی باید به گونه ای باشد که به تمام بخشهای سرشانه فشار وارد آید مثلاْ حرکت سرشان ه ر از جلو و سرشان ه ر از پشت نباید در یک جلسه تمرینی باشد. برای قسمت پشتی سرشانه حرکت نشر از جانب به ح خمیده حرکت بسیار مفیدی است.
سلام و با ارزوی روزی خوب و خوش برای شما همه مخاطبان گرامی وبلاگ fitnesspro : در ادامه مقاله قبلی که در رابطه با تمرین سرشانه با کای گرین حرف زدیم حال امروز این مطلب را پی میگیریم و به ادامه بحث می پردازیم با ما همراه باشید... با دست در حال استراحت کمربندم را میگیرم و با دست در حال تمرین دمبل را تا سطح شانه از کنار بالا می کشم و دمبل را بالاتر از حد مذکور نمی برم چرا که در ان صورت عضله کول بیشتر تحت فشار قرار میگیرد تا عضله کناری سرشانه ، ارنج خود را اندکی خم نگه میدارم و در طول اجرای حرکت کف دستم را با زاویه ۳۰ درجه رو به زمین حفظ میکنم. یعنی دمبل را طوری میگیرم که انگشت شست دستم کمی پایین تر از انگشت کوچک دستم قرار بگیرد در بخش بالای حرکت یک ثانیه مکث میکنم تا به سوزش خوبی در عضله ام برسم ، زمانی که به ناتوانی می رسم ، حریف تمرینی من کمکم می کند تا در پایان هر ست ۲ تکرار اضافی اجرا کنم ، با این وجود توصیه نمی کنم سرشانه ها را بیشتر از ۲ تکرار اضافی تمرین دهید چرا که در ان صورت احتمال بروز اسیب در این عضلات بسیار زیاد خواهد شد. گرچه این حرکت در برنامه تمریمی من به چشم می خورد اما من در پایان برنامه تمذین از این حرکت استفاده نمی کنم ، پس از به پایان رساندن تمامی ست های ۳ حرکت قبلی که بیان شد مقدار توان خودم را ارزی می کنم و اگر احساس کنم که توانم تحلیل رفته است و ببینم که دیگر نخواهم توانست پمپاژ عضلانی بیشتر از انچه بدست اورده ام را ایجاد کنم این حرکت چهارم را دیگر اجرا نمی کنم . دقت داشته باشید که وقتی یک عضله به ناتوانی و خستگی می رسد ، شما به هدف خود رسیده اید و دیگر اجرای تمرین اضافی هیچ فایده ای ندارد و تنها باعث می شود ریکاوری بدن به تاخیر بیفتد، گذشته از این بحث باید بگویم که حرکت پرس سرشانه با ه ر از جلو روی هر ۳ بخش عضلانی شانه ها اعمال فشار می کند و باعث ایجاد پمپاژ خیلی خوبی از خون در کل عضلات شانه می شود. زمان هایی که این حرکت را در برنامه داشته باشم ان را ۳ ست با ۶ الی ۱۲ تکرار اجرا میکنم و از انجایی که سرشانه خای من پس از اجرای ۳ حرکت اول توان خود را تا حدود زیادی از دست داده اند ، در این حرکت وزنه ای بیشتر از ۸۵ کیلو استفاده نمی کنم ، این حرکت را مشابه پرس سرشانه با دمبل انجام میدهم و در هر تکرار بخش منفی را ارام و بخش پرس را انفجاری اجرا میکنم و گاهی به جای ه ر از دستگاه اسمیت استفاده میکنم، اما هر کدام را که برای تمرین بر گزینم در پایان ۳ ست تمرین از این حرکت اطمینان حاصل میکنم که دیگر توان اجرای حتی یک تکراز دیگر را ندارم....

———————
پشت بازو با ه ر خو ده رو صورت ۴ ست تا نهایت خستگی و ۵ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی
پشت بازو دمبل تکی خو ده رو صورت ۴ ست مانند بالا
پشت بازو با سیمکش از بالای سر ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا
——————————————–
روز دوم :
زیر بغل سیم کش از جلو ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی
زیر بغل دمبل پلاور ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا
زیر بغل تی بار ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا
———————————————————
جلو بازو با سیمکش تکی ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی
جلو بازو با ه ر لاری دست بسته ایستاده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی
جلو بازو با دمبل روی دستگاه لاری ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی
ساعد ۴ ست تا نهایت خستگی
———————————————————
روز سوم :
سرشانه با ه ر ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی
نشر سرشانه از جانب ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی
نشر سرشانه خمیده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی
کول با ه ر + شرگز با ه ر ۱۷*۴ ———————————————-
روز چهارم:
اسکوات پا با ه ر : ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی
پرس پا ما : ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی
جلو پا با ماشین پشت پت با ماشین ۱۷*۴
ساق پا ایستاده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی
——————————————————————-
نکته مهم در این برنامه تمرینی اینست که تکرار ها باید بصورت نیمه انجام شود تا فشار بصورت متوالی بر روی عضله هدف اعمال شود
نکته دیگر این که در کنار این برنامه تمرینی باید حتما از تمرینات هوازی ۳ روز در هفته استفاده شود
برنامه غذایی باید کامل و سرشار از پروتئین باشد و کربو هیدرات ها از ساعت ۶ بعد از ظهر به بعد نباید زیاد مصرف شود
از مکمل هایی مثل : پروتئین ۱۰۰% whey و آمینو اسید ۲۲۲۲ و چربی سوزها هم میتوانید در کنار این برنامه تمرینی استفاده کنید.
تصاویری از جدیدترین مدل های کت مردانه با سرشانه های جدید و خاص تصاویری از جدیدترین مدل های کت مردانه با سرشانه های جدید و خاص تصاویری از جدیدترین مدل های کت مردانه با سرشانه های جدید و خاص در این مطلب از مجله خبری سرگرمی فانوس برای شما عزیزان تصاویری از جدیدترین مدل های کت مردانه با سرشانه های جدید را آماده کرده ایم با ما همراه باشید.
دمبل وزنه متحرک یک نوع دمبل است که وزنه بر رو آن وضعیت ثابتی ندارد و همچون چرخ قابلیت حرکت دارد. این نوع دمبل برای حرکاتی نظیر شنا کارکرد دارد و تمرین با آن به آمادگی نسبی نیاز دارد. اکنون انواع حرکت شنا و چند حرکت ترکیبی را با این نوع دمبل فرا می گیرید.
سلام و درود فراوان خدمت همه همراهان و دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro : بدنبال ادامه مقاله قبلی در مورد تمرینات سرشانه بدون فوت وقت میریم سراغ ادامه بحث... از بین ۳ سر عضلانی شانه ها معمولا ان بخشی که بیشتر از دیگر قسمت ها نادیده گرفته می شود بحش پشتی سرشانه هاست ، دلیل اصلی این ضعف این است که عمدتا حرکاتی که روی این بخش از سرشانه ها اعمال فشار می کنند در اوا برنامه های تمرینی اجرا میشوند. در واقع هیچ ورزشکاری به غیر از یک بدنساز دارای عضلات پشت سرشانه توسعه یافته نیست دلیل دیگر برای نادیده انگاشته شدن این بخش عضلانی قرار داشتن ان در بخش پشتی بدن می باشد ، همانطوری که جلوتر گفتم برخی از بدنسازان که بی دقت هستند از توسعه دادن بخش پشتی سرشانه خود غفلت می کنند زمانی که یک بدنساز از کنار یا از نمای پشت روی صحنه می ایستد ضعیف بودن عضلات پشت سرشانه تاثیر بسیاری به روی نظر و رای داوران خواهد گذاشت. انواع مختلفی از حرکت نشر خم وجود دارد اما ان مدلی که خودم ترجیح می دهم اجرا کنم بدین صورت است که به روی یک میز با شیب ۴۵ درجه دراز میکشم و در ان ح حرکت را اجرا می کنم ، این روش تفکیک شدن پشت سرشانه ها را تضمین می کند ، که معمولا کار دشواری است ، تکیه دادن بالاتنه در این حرکت روی یک میز باعث می شود تمام فشار عضلات هدف اعمال گردد. به خاطر محدود بودن دامنه حرکتی از وزنه سیک استفاده می کنم و برای اغاز حرکت دستها را صاف به طرف زمین اویزان نکه می دارم وسپس شروع میکنم به بالا کشیدن دمبل ها از کنار بدن تا رسیدن انها به سطح شانه ها، در بالاترین نقطه این حرکت انگشت های شست خودم را اندکی به سمت زمین متمایل می کنم و در واقع اندکی دمبل ها را به سمت جلو متمایل میکنم. برای ایجاد حداکثر سوزش عضلانی دمبل ها را یک ثانیه در بخش بالای حرکت ثابت نکه میدارم ، سپس برای اینکه بتوانم تحریک بیشتری در عضلات پشت سرشانه خود بوجود اورم در بخش منفی حرکت خیلی ارام و کنترل شده وزنه ها را پایین می برم و در دامنه تکرار ۶ الی ۱۲ اجرای حداکثر تکرار عضلاتم را کامل به ناتوانی می رسانم ،. این حرکت را ۳ ست اجرا می کنم برای ایجاد تنوع گاهی این حرکت را بصورت تک دست با کابل انجام میدهم ، اما استفاده از یک میز شیبدار برای اجرای این حرکت را همیشه در دستور کارم قرار میدهم. این حرکتی است که ان را برای پوشش دادن عضلات کناری سرشانه ها استفاده می کنم یعنی همان بخشی از شانه ها که رشد انها باعث پهن تر شدن عرض شانه میشود ، در این حرکت از دمبل ۲۵ الی ۳۰ کیلوگرمی استفاده میکنم تا با ان در تکرار ۵ الی ۱۲ به ناتوانی برسم . کلیه اجرای این حرکت در اجرای کامل و بدون حرکت اضافی می باشد که با روش تک دست رعایت این تکنیک بهتر میسر میشود...
سلام و عصر بخیر خدمت دوستان عزیزم در وبلاگ fitnesspro : بدون تلف وقت میریم سراغ ادامه مقاله قبلی از همه شما سپاسگذاریم... برنامه تمرین اول پرس سرشانه ایستاده با ه ر ۴ست. ۱۰-۸ تکرار زمان استراحت یک دقیقه نشر از جانب تک دست با دمبل. ۴ ست. ۱۰ تکرار. * نشر خم تک دست سیمکش با دستگیره طن . ۳ ست. ۱۲ تکرار. زمام استراحت یک دقیقه شراگز با دمبل. ۳ ست. ۱۲تکرار. زمان استراحت یک دقیقه

برنامه تمرین دوم پرس سرشانه نشسته با دمبل. ۳ ست. ۱۰-۱۲ تکرار. زمان استراحت ۲ دقیقه نشر از جانب تک دست با دمبل روی میز شیبدار. ۳ ست. ۱۵-۱۲ تکرار. زمان استراحت یک دقیقه سوئینگ خم پارویی با دمبل روی میز شیبدار. ۲ ست. ۲۵-۲۰ ست. زمان استراحت ۹۰ ثانیه شراگز از پشت با دستگاه اسمیت. ۳ ست. ۱۵ تکرار. زمان استراحت یک دقیقه بین جلسات تمرین اول و دوم ، حداقل سه روز فاصله در نظر بگیرید به عنوان مثال اگر تمرین روز اول شما روز شنبه است جلسه دوم نباید زودتر از روز انجام شود. پرس سرشانه ایستاده با ه ر * شروع حرکت :جلوی پایه اسکوات یا میانه پاور رک ایستاده و میله ه ر را با فاصله عرض شانه بین دستها بگیرید ، کف دستها روبه جلو.میله را از پایه جدا کنید ، یک قدم به عقب برداریدو با فاصله عرض شانه بایستید و میله را جلوی شانه خود نگه دارید. * نحوه اجرا : خمیدگی کمی را در زانو و میان تنه خود را محکم حفظ کنید ، را با قدرت به بالای سر پرس کنید تا وقتی دستهای شما تقریبا صاف شود ولی از قفل ارنج خودداری کنید ، به ارامی میله را به پایین و نقطه شروع بازگردانید. نشر از جانب تک دست ایستاده با دمبل * شروع حرکت : صاف بایستید و دمبلی را با یک دست در کنار پایتان نگه دارید ، و با دست دیگر ستون یا میله محکمی را بگیرید. * نحوه اجرا : تنها خمیدگی کمی در ارنج خود اعمال کنید ، دمبل را به سمت خارج و جانب بدن بالا بیاورید تا وقتی بازو با زمین موازی شود به ارامی دمبل را به پایین و نقطه شروع باز گردانید ، سپس ست را برای دست مقابل اجرا کنید. نشر خم تک دست با طناب * شروع حرکت : قرقره سیمکش را پایین بیاورید و یک دستگیره طن را به انتهای سیم متصل کنید ، در کنار استوک دستگاه بایستید و طناب را با دست مقابل بگیرید از کمر خم شوید و در حالیکه بالا تنه شما تقریبا موازی با زمین است و دست تان بصورت کشیده رو به پایین و کف دست رو به پشت است ، حرکت را شروع کنید. * نحوه اجرا : بدن را محکم حفظ کنید و دستی را که در حال اجرای حرکت با ان هستید بصورت صاف ولی نه قفل شده حفظ کنید ، طناب را به سمت جانب بالا بیاورید تا موازی شدن دست با زمین ، سپس به ارامی به پایین و نقطه شزوع باز گردانید ، تکرار های یک دست را برای یک سمت اجرا کنید و سپس سراغ سمت مقابل بروید. شراگز با دمبل * شروع حرکت : با هر دست دمبلی را گرفته و در حالیکه دستها در ح کشیده است در طرفین پای خود نگه دارید خمیدگی اندکی را در زانوها حفظ کنید. * نحوه اجرا : را جلو داده ، و شکم را محکم حفظ کنید شانه ها را مستقیم به سمت گوشهای خود بالا بیاورید در بالای دامنه ت ز را به شدت منقبض کنید ، به ارامی دمبل را به پایین و نقطه شروع باز گردانید و سایر تکرارها را به همین نحو ادامه دهید...
سلام خدمت همه دوستان گل و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro : ادامه از مقاله قبل که در مورد حرکات سرشانه از دنیس ولف حرف زدیم حالا ادامه این بحث رو با همدیگر پی می گیریم... * پرس سرشانه نشسته با دمبل شروع حرکت : روی میز با تکیه گاه کوتاه بنشینید و در هر دست دمبلی را بگیرید ، در حالیکه دمبلها را هم سطح شانه نگاه داشته اید و کف دست رو به جلوست ، حرکت را شروع کنید. نحوه اجرا : دمبلها را در یک خط مستقیم به باای سر پرس کنید تا وقتی دستها صاف شوند ، ولی از قفل شدن ارنجها این خیلی مهم است خودداری کنید ، سپس به ارامی دمبلها را به پایین و نقطه شروع باز گردانید. * نشر ازجانب تک دست با دمبل روی میز شیبدار شروع حرکت : به پهلو روی میز شیبداری با زاویه حدود ۴۵ درجه بخو د ، دمبل را با دست بالایی خود بگیرید و در ح کشیده در کنار بدن نگه دارید. نحوه اجرا : دمبل را مستقیما بالا بیاورید تا مواری شدن دست با زمین ، در بالا بردن برای لحظه ای مکث کنید ، سپس دمبل را به پایین و نقطه شروع باز گردانید بدون اینکه اجازه دهید روی پای شما قرار گیرد ، در طول اجرا دست خود را کشیده حفظ کرده ولی ارنج را قفل نکنید ، تکرارها را با ان دست انجام دهید سپس به سمت مقابل بخو د ، و با دست دیگر حرکت را اجرا کنید. سوئینگ خم با دمبل روی میز شیبدار * شروع حرکت : رو بصورت روی یک میز بالا بخو د و دو دمبل نسبتا سنگین را در دست بگیرید ، در حالیکه دستها اویزان به سمت زمین است حرکت زا شروع کنید. نحوه اجرا : ارنجها را کمی خم و کف دستها را به سمت عقب حفظ کنید دمبلها را به سمت بیرون و طرفین بالا بیاورید تا حدود موازی شدن با زمین ، سپس اجازه دهید به پایین و نقطه شروع باز گردند و تکرارها را به همین روال ادامه دهید ،هر ست را در یک حرکت تاب مانند و ممتد ادامه دهید بدون اینکه اجازه دهید دمبلها در نقطه ای از حرکت توقفی داشته باشند. شراگز از پشت با دستگاه اسمیت * شروع حرکت : میله اسمیت را روی ارتفاعی بالاتر از پشت زانو و کمر تنظیم کنید ، پشت به میله بایستید تا پشت پای شما با میله تماس داشته باشد ، میله را با فاصله بین عرض شانه بین دستها بگیرید کف دستها رو به پشت میله را از پایه جدا کنید و در حالیکه دستها کاملا کشیده است و رو به جلوست حرکت را اغاز کنید. نحوه اجرا : شانه ها را مستقیما به سمت گوشها بالا بیاورید ، دستها را در طول اجرا صاف و کشیده حفظ کنید میله باید مستقیما مماس با پشت پا و شما حرکت کند در بالای دامنه ت ز را کاملا منقبض کنید ، سپس وزنه را به ارامی به پایین و نقطه شروع باز گردانید.
از کامل بودن برنامه ی تمرینات عضلات سرشانه مطمئن شوید. برنامه ی شما باید شامل تمامی حرکات، اعم از نشر جانب، نشر از جلو، نشر خم، پرس سرشانه و کول باشد. ۲-تمام عضلات سرشانه را پوشش دهید برای به حداکثر رساندن قدرت و استحکام سرشانه ها، در اکثر تمرینات خود از وزنه های آزاد مانند ه ر و دمبل استفاده کنید، اما از تمرین با دستگاه سیم کش و سایر ماشین ها نیز دوری نکنید تا در این مسیر به تمامی قسمت های سرشانه، استقامت بخشیده شود. ۳-تمرینات یک طرفه برخی از تمرینات خود را به صورت یک طرفه انجام دهید، تا مطمئن شوید میزان تعادل قدرت در دو طرف چپ و راست بدنتان برابر باشد. ۴-حرکات را کامل پوشش دهید در تمرینات سرشانه، دامنه ی حرکتی کامل را پوشش دهید تا عضلات قوی شوند و در مقابل تبدیل حالات کشش عضله به حالات انقباض، مقاوم شوند. ۵-بدنتان را گرم کنید قبل از این که به سراغ تمرینات و سرشانه بروید، عضلات گرداننده ی شانه را با حرکات مختلف چرخش داخلی و خارجی گرم کنید. همچنین این حرکات نرمشی را با کمی شدت بیشتر، در برنامه تمرینات اصلی سرشانه تان نیز بگنجانید تا قدرت این عضلات افزایش یابد. ۶-بر فشار غلبه کنید در هر تکرار، در برابر حرکت منفی تمرین ، و در برابر جاذبه مقاومت کرده، و برای پایین آوردن وزنه ۲ تا ۴ ثانیه وقت بگذارید. سپس تا آنجا که می توانید در حرکت مثبت تمرین که منجر به انقباض عضلات می شود، حرکت را انفجاری انجام دهید. در اینصورت قدرت و حجم عضلانی تان افزایش پیدا خواهد کرد. ۷-تمرینات کششی انتهایی بعد از هر جلسه تمرینات بالاتنه، حرکات کششی کاملی را روی عضلات سرشانه ی خود انجام دهید و به این نکته توجه کنید که قبل از تمرین این کار را انجام ندهید. ۸-تمرینات را ترکیب کنید به منظور جلوگیری از آسیب ناشی از تمرین بیش از حد، از حرکات دقیقا مشابه برای هر جلسه از تمرینات روی عضلات سرشانه استفاده نکنید.
از کامل بودن برنامه ی تمرینات عضلات سرشانه مطمئن شوید. برنامه ی شما باید شامل تمامی حرکات، اعم از نشر جانب، نشر از جلو، نشر خم، پرس سرشانه و کول باشد. ۲-تمام عضلات سرشانه را پوشش دهید برای به حداکثر رساندن قدرت و استحکام سرشانه ها، در اکثر تمرینات خود از وزنه های آزاد مانند ه ر و دمبل استفاده کنید، اما از تمرین با دستگاه سایر ماشین ها نیز دوری نکنید تا در این مسیر به تمامی قسمت های سرشانه، استقامت بخشیده شود. ۳-تمرینات یک طرفه برخی از تمرینات خود را به صورت یک طرفه انجام دهید، تا مطمئن شوید میزان تعادل قدرت در دو طرف چپ و راست بدنتان برابر باشد. ۴-حرکات را کامل پوشش دهید در تمرینات سرشانه، دامنه ی حرکتی کامل را پوشش دهید تا عضلات قوی شوند و در مقابل تبدیل حالات کشش عضله به حالات انقباض، مقاوم شوند. ۵-بدنتان را گرم کنید قبل از این که به سراغ تمرینات و سرشانه بروید، عضلات گرداننده ی شانه را با حرکات مختلف چرخش داخلی و خارجی گرم کنید. همچنین این حرکات نرمشی را با کمی شدت بیشتر، در برنامه تمرینات اصلی سرشانه تان نیز بگنجانید تا قدرت این عضلات افزایش یابد. ۶-بر فشار غلبه کنید در هر تکرار، در برابر حرکت منفی تمرین و در برابر جاذبه مقاومت کرده، و برای پایین آوردن وزنه ۲ تا ۴ ثانیه وقت بگذارید. سپس تا آنجا که می توانید در حرکت مثبت تمرین که منجر به انقباض عضلات می شود، حرکت را انفجاری انجام دهید. در اینصورت قدرت و حجم عضلانی تان افزایش پیدا خواهد کرد. ۷-تمرینات کششی انتهایی بعد از هر جلسه تمرینات بالاتنه، حرکات کششی کاملی را روی عضلات سرشانه ی خود انجام دهید و به این نکته توجه کنید که قبل از تمرین این کار را انجام ندهید. ۸-تمرینات را ترکیب کنید به منظور جلوگیری از آسیب ناشی از تمرین بیش از حد، از حرکات دقیقا مشابه برای هر جلسه از تمرینات روی عضلات سرشانه استفاده نکنید.
» :: برنامه بدنسازی
اینجا براتون ی برنامه بدنسازی گزاشتم که برای متوسط هاست و تمرکزش روی سرشونه هاست و برای سرشونه ها عالیه ازش لذت ببرید
ید و محصول 1395/09/07 برنامه تمرینی , برنامه تمرینی برای بدنسازی , برنامه تمرینی بدنسازی , برنامه تمرینی 6 جلسه ای , برنامه تمرینی 6 جلسه ای برای بدنسازی , برنامه بدنسازی 6 جلسه ای , برنامه برای حجم دادن به سرشانه ها , برنامه برای حجیم شدن سرشانه ها , برنامه تمرینی حجم برای سرشانه ها , برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم سرشانه ها , برنامه بدنسازی با تمرکز بروی سرشانه , برنامه برای سرشانه ها , برنامه تمرینی مخصوص بدنسازی , برنامه تمرینی مخصوص سرشانه ها , برنامه تمرینی مخصوص سرشانه , برنامه حجم برای بدنسازی , برنامه حجم برای سرشانه ها , برنامه بدنسازی , برنامه متوسط برای بدنسازی , برنامه متوسط برای سرشانه ها , برنامه تمری .post_footer a { display:inline-block; padding:2px 6px; margin:4px 2px; border-radius:4px; color:white; background:#d9534f; border:1px solid #d43f3a; } لینک محصولhttp://kavoshgar.zepo.ir/post/73583


[ادامه مطلب را در اینجا بخوانید ...]
» :: برنامه بدنسازی
اینجا براتون ی برنامه بدنسازی گزاشتم که برای متوسط هاست و تمرکزش روی سرشونه هاست و برای سرشونه ها عالیه ازش لذت ببرید
ید و محصول 1395/09/07 برنامه تمرینی , برنامه تمرینی برای بدنسازی , برنامه تمرینی بدنسازی , برنامه تمرینی 6 جلسه ای , برنامه تمرینی 6 جلسه ای برای بدنسازی , برنامه بدنسازی 6 جلسه ای , برنامه برای حجم دادن به سرشانه ها , برنامه برای حجیم شدن سرشانه ها , برنامه تمرینی حجم برای سرشانه ها , برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم سرشانه ها , برنامه بدنسازی با تمرکز بروی سرشانه , برنامه برای سرشانه ها , برنامه تمرینی مخصوص بدنسازی , برنامه تمرینی مخصوص سرشانه ها , برنامه تمرینی مخصوص سرشانه , برنامه حجم برای بدنسازی , برنامه حجم برای سرشانه ها , برنامه بدنسازی , برنامه متوسط برای بدنسازی , برنامه متوسط برای سرشانه ها , برنامه تمری .post_footer a { display:inline-block; padding:2px 6px; margin:4px 2px; border-radius:4px; color:white; background:#d9534f; border:1px solid #d43f3a; } لینک محصولhttp://kavoshgar.zepo.ir/post/73583


[ادامه مطلب را در اینجا بخوانید ...]
سلام و درود از همه همراهام و عزیزان در وبلاگ fitnesspro : بدنبال ادامه مقاله قبلی که در رابطه با تمرینات و مطالب مفیدی در رابطه با سرشانه بود حالا به ادامه این بحث میپردازیم... ابتدا باید تمرینات و سرشانه فاصله ای معقول را رعایت کنید، عضلات و سرشانه هردو جزو عضلات فشاری یا اصطلاحا پرسی هستند یعنی که در حین تمرین دادن این عضلات وزنه باید هل داده شود ، در مقایسه با این عضلات ما عضلاتی داریم مثل پشت پا و یا جلو بازو را که اصطلاحا عضلات کششی هستند یعنی حین تمرین دادن انها وزنه باید به سمت بدن کشیده شود. از انجایی که عضلات و سرشانه هر دو عضلات پرسی هستند که در هر دو عضلات پشت بازو نقش عضله کمکی را دارند ، کار روی این دو گروه در یک جلسه باعث کم کاری در عضله ای که دوم تمرین داده می شود خواهد شد ، به عنوان مثال وقتی که عضلات را در یک جلسه تمرین اول تمرین می دهید و سپس می خواهید که سرشانه های خود را تمرین دهید عمده قدرت تان در تمرین تخلیه میشود. و بنابراین قدرت کافی برای تمرین دادن سرشانه های خود نخواهید داشت و زمانی که این قصه ادامه پیدا کند نتیجه ان میشود ضعیف ماندن شانه ها و رشد عضلات ! جهت جلوگیری از بروز چنین مسئله ای می باید که در تقسیم عضلات در روزهای تمرینی دقت کرده ، شیوه تقسیم مرا در ج ی که اینجا ارایه می دهم مشاهده کنید .من در برنامه تمرینی سرشانه های خود توسعه دادن متوازن و روبه رشد هر ۳ سر عضلامی دلتوئیدها را هدف قرار میدهم و این مهم را با اجرای ۴ حرکت محقق می ساختم . در ابتدا ۳ ست از این حرکت با وزنه های سبک در محدود تکرار ۲۰ الی ۲۵ اجرا میکنم تاذعضلات سرشانه ام کاملا گرم شوند ، بعد از گرم ۳ ست سخت از همین حرکت را انجام می دهم تا عضلاتم کاملا به رشد تحریک شوند. هرگز بیش از ۱۲ تکرار و هرگز کمتر از ۶ تکرار در ست های اصلی چه در دوران حجم و چه در دوران مسابقه ام ، برای هرحرکت تمرینی انجام نمیدهم ، در همین محدوده تکرار سعی می کنم که عضلاتم را در هرست به ناتوانی کامل برسانم. در حرکت پرس سرشانه با دمبل یعنی همان ارنولد پرس معمولا از دمبل های ۴۰ کیلویی هم استفاده می کنم ، اما ناگفته نماند که حرکات تمرینی خود را با اهنگی پیوسته در هر ست اجرا می کنم ، برای بالا بردن وزنه حداکثر توانم را بکار می برم تا این مرحله را انفجاری پشت سر بگذارم و سپس برای پایین رفتن وزنه با کنترل کامل در مقابل فرود ان مقاومت می کنم. در طول اجرای این حرکت کف دست های خود را رو به جلوی بدن نگه می دارم ، در چرخاندن مچ به شیوه ارنولد در این حرکت اعتقادی ندارم چرا که تصور می کنم این کار باعث می شود امکان تمرکز ۱۰۰٪ از بین برود.
سلام عرض می کنم به همه دوستای گلم در وبلاگ خودتون fitnesspro : امروز میخاهیم درباره کار بر روی محبوب ترین حرکت بدنسازی که خودم هم عاشقشم با اینکه سخته حرف بزنیم حرکت عضلات دلتویید ( سرشانه ) در ادامه با ما همراه باشید: عضلات دلتویید ( سرشانه ) یکی از مهمترین بخشهای بدن برای بدنسازان بشمار می اید ، در واقع توجه به عضلات ، بازو ، شکم و پاها همگی برای دستی به بدنی حیرت انگیز اهمیت زیادی دارد ولی سرشانه های گرد و عریض برای هر بدنسازی ، یک ضرورت بشمار می اید چرا که نقش اصلی را در دستی به بالا تنه ای v شکل برعهده دارد و باعث می شود که کمر شما باریک تر از انچه هست جلوه کند. حتی وقتی لباس بر تن دارید باز هم به خوبی نشان دهنده این است که یک ورزشکار پیشرفته اید ، علاوه بر مزایای متعدد برای فرم کلی بدن شما ، شانه ها در اجرای تمام حرکات بالاتنه دخ دارد : از پرس گرفته تا حرکات پشت و فعالیتهای ورزشی دیگر ، پس لازم است توجه خاصی را برای گروه عضلانی در نظر بگیرید. یکی از بزرگترین اشتباهاتی که ممکن است در هنگام طراحی یک پروتکل تمرین برای سرشانه دچار شوید ، این است که از تعداد زیادی حرکت با ارزش که برای این بخش وجود دارد ، غافل شوید. در واقع وقتی صحبت از حرکات سرشانه است ، باید بدانید لیست بلندی از حرکات موثر برای این گروه عضلانی وجود دارد از انواع حرکات پرسی با ه ر ، دمبل و دستگاه گرفته تا انواع مختلف نشر ( از جانب ، از جلو ، با دمبل سیمکش ، کش و ...). با این حال در عمل شاهدیم که اغلب افراد تعداد معدودی از حرکات را بطور ثابت و مداوم برای این گروه عضلانی مورد استفاده قرار می دهند و در مقابل به حرکات متنوع دیگر اهمیتی نمی دهند. در عین حال که حفظ تنوع در استفاده از حرکات برای سر در گم نگه داشتن عضلات دلتویید یک عنوان کلیدی به شمار می ایند، اما همواره حرکات پایه برای ساختن شانه های بزرگتر و قوی تر نقش اساسی دارد ، به عبارتی برای شروع تمرین استفاده از پرس های با ه ر و دمبل بهترین گزینه است ، اما می توانید گلهی پرس با دستگاه اسمیت یا همر را هم جایگزین کنید به این دلیل که امکان استفاده از وزنه بیشتر را برایتان فراهم می کنند چون برای اجرای انها ، عضلات تثبیت کننده شما نقش کمتری خواهند داشت. پس از حرکات پرسی ، وقت استفاده از انواع نشر با کششهای پارویی عمودی است ، با دامنه حرکتی متفاوت برای اعمال فشار بر هر سه سر دلتویید ( سر جلویی ، پشتی و میانی ) عضله ت ز هم گروه عضلانی مهمی به شمار می اید که خوب است با دلتویید تحت تمرین قرار دهید ، ترجیحا در انتهای تمرین به این دلیل که تقریبا در تمام حرکات سرشانه دخ دارد، ستهای کمی از شراگز برای تفکیک بخش بالایی ت ز کافی خواهد بود ...ادامه دارد
» :: برنامه بدنسازی
اینجا ی برنامه بدنسازی خییییلییی عالیییی رو براتون گزاشتم من خودم که استفاده بسیار راضی بودم و تمرکزش روی سرشونه ها و بازوهاست لذت ببرید
ید و محصول 1395/09/07 برنامه بدنسازی , برنامه تمرینی بدنسازی , برنامه برای بدنسازی , برنامه تمرینی برای بدنسازی , برنامه تمرینی مخصوص بدنسازی , برنامه بدنسازی برای سرشانه , برنامه بدنسازی برای بازو ها , برنامه تمرینی برای سرشانه , برنامه تمرینی بدنسازی برای بازوها , برنامه بدنسازی برای متوسط , برنامه تمرینی سرشانه و بازو , برنامه تمرینی برای جلو بازو , برنامه تمرینی برای پشت بازو , برنامه تمرینی برای سرشانه جلو , برنامه تمرینی برای سرشانه پشت , برنامه تمرینی برای سرشانه میانی , برنامه تمرینی برام حجم سرشانه , برنامه تمرینی برای حجم بازو ها , برنامه تمرینی بدنسازی برای بازو ها , برنامه حجم دهنده به سرشانه ها , بر .post_footer a { display:inline-block; padding:2px 6px; margin:4px 2px; border-radius:4px; color:white; background:#d9534f; border:1px solid #d43f3a; } لینک محصولhttp://kavoshgar.zepo.ir/post/73581


[ادامه مطلب را در اینجا بخوانید ...]
» :: برنامه بدنسازی
اینجا ی برنامه بدنسازی خییییلییی عالیییی رو براتون گزاشتم من خودم که استفاده بسیار راضی بودم و تمرکزش روی سرشونه ها و بازوهاست لذت ببرید
ید و محصول 1395/09/07 برنامه بدنسازی , برنامه تمرینی بدنسازی , برنامه برای بدنسازی , برنامه تمرینی برای بدنسازی , برنامه تمرینی مخصوص بدنسازی , برنامه بدنسازی برای سرشانه , برنامه بدنسازی برای بازو ها , برنامه تمرینی برای سرشانه , برنامه تمرینی بدنسازی برای بازوها , برنامه بدنسازی برای متوسط , برنامه تمرینی سرشانه و بازو , برنامه تمرینی برای جلو بازو , برنامه تمرینی برای پشت بازو , برنامه تمرینی برای سرشانه جلو , برنامه تمرینی برای سرشانه پشت , برنامه تمرینی برای سرشانه میانی , برنامه تمرینی برام حجم سرشانه , برنامه تمرینی برای حجم بازو ها , برنامه تمرینی بدنسازی برای بازو ها , برنامه حجم دهنده به سرشانه ها , بر .post_footer a { display:inline-block; padding:2px 6px; margin:4px 2px; border-radius:4px; color:white; background:#d9534f; border:1px solid #d43f3a; } لینک محصولhttp://kavoshgar.zepo.ir/post/73581


[ادامه مطلب را در اینجا بخوانید ...]
,ترلان پروانه,ترلان پروانه instagram,ترلان پروانه ,ترلان پروانه گشت ارشاد 2,ترلان پروانه و ارسلان قاسمی,,ترلان پروانه, سعید عزت اللهی,ترلان پروانه ع ,ترلان پروانه بچگی,ترلان پروانه بیوگرافی,,ترلان پروانه, پوش,تصاویر,ترلان پروانه, با ,ترلان پروانه و ارسلان قاسمی در تا ثریا,ترلان پروانه و ارسلان قاسمی ,ترلان پروانه و ارسلان قاسمی ع ,ترلان پروانه و ارسلان قاسمی بیوگرافی,ترلان پروانه و ارسلان قاسمی,عروسیترلان پروانه و ارسلان قاسمی,ترلان پروانه و همسرش ارسلان قاسمی,ازدواج ترلان پروانه و ارسلان قاسمی + ع ,ع عروسی ترلان پروانه و ارسلان قاسمی,ترلان پروانه ع های جدید,ترلان پروانه ع شخصی,ترلان پروانه ع کودکی,ترلان پروانه ع های,ترلان پروانه ع سلفی,ترلان پروانه ع لو رفته,ترلان پروانه ع های اینستاگرام,ترلان پروانه ع های جدید 96,ترلان پروانه ع جدید94,ترلان پروانه بچگیاش,ع ترلان پروانه بچگی,ترلان پروانه در بچگی,ترلان پروانه از بچگی تا الان,بچگیهای ترلان پروانه,ع ترلان پروانه در بچگی,ترلان پروانه زندگینامه,بیوگرافی ترلان پروانه بازیگر,ع ترلان پروانه و بیوگرافی,ترلان پروانه و بیوگرافی,ع های ترلان پروانه بیوگرافی,بیوگرافی ترلان پروانه و همسرش,بیوگرافی ترلان پروانه و برادرش,بیوگرافی ترلان پروانه 94,بیوگرافی ترلان پروانه با ارسلان قاسمی

ترلان پروانه

[ادامه مطلب را در اینجا بخوانید ...]
سری جدیدآموزش خیاطی درس هفدهم - دوخت بلوز آستین افتاده و سرشانه بندی



1- پارچه را به اندازه 2/1 دور به اضافه 20 سانت تا می زنیم.
2- از ای بسته پارچه 7 سانت داخل و 9 سانت پایین رفته خط دور گردن جلو را رسم می کنیم.
3- از ای بسته 2/1 دور به اضافه 20 سانت به سمت چپ رفته از این نقطه 7 سانت پایین می رویم و خط سرشانه را می کنیم.
4- به اندازه قد بلوز به اضافه 5 سانت از سرشانه پایین می رویم «به موازات این نقطه».
5- از ای بسته 4/1 دور به اضافه 3 سانت به سمت چپ می رویم وخط پهلو را رسم می کنیم.
6- در روی خط پهلو بعد از شیب سرشانه 20 تا 25 سانت پائین می رویم و حلقه آستین را علامت می گذاریم.
روش دوخت
أ ) ابتدا از لبه پارچه 5/1 سانت داخل آمده خط سرشانه ها رامی دوزیم. این 5/1 سانت را به سمت جلو و پشت لباس باز می کنیم. سپس لبه این 5/1 سانت را روی لباس چرخ کاری لیفه ایجاد می شود.
ب ) 4 عدد بند درست می کنیم. 2 عدد برای سرشانه راست و 2 عدد برای سرشانه چپ. بعد این بندها از لیفه سرشانه ها رد می کنیم و انتهای بندها را از سمت دور گردن به دوخت دور گردن وصل می کنیم. سمت دیگر بندها را روی سرشانه گره می زنیم.
ت ) سجاف یقه و باقی مانده لباس را مثل درس شماره 1 می دوزیم.



تقسیم بندی
خط بالا 45=20+25=2÷50 دور
بلندی لباس 65=5+60 قد بلوز
گشادی پایین 28=3+25=4÷100 دور
پارچه لازم مثل درس شماره 9
آموزش یک حرکت ساده با استفاده از دمبل جهت بالا بردن استقامت و تحرک را در مجموعه آموزش بدنسازی و فیتنس تابناک فرا می گیرید.
تجزیه و تحلیل حرکت نشر از جانب با دمبل یا صلیب بررسی تخصصی حرکت نشر از جانب با دمبل و عمل کرد عضله دلتوئید.
دریافت حجم: 5.3 مگابایت
توضیحات: قیمت:1000 تومان (بعد پرداخت بلافاصله لینک برای شما نمایش داده خواهد شد)

اثرات استفاده از دمبل در زیبایی بازوها با استفاده از تنها یک جفت دمبل که وزنی در حدود ۵/ ۲ الی ۵ کیلوگرم دارد بازو هایی باریک و زیبا داشته باشید .این مقاله به معرفی ورزش هایی با استفاده از دمبل جهت باریک شدن بازوهای شما و کاهش قطر آن می پردازد.بدنسازی
روش اول ادامه مطلب
تمرینات سرشانه فیل هیث برای تماشا بر روی لینک زیر کلیک نمایید . http://www.vidofa.com/video/x5n1s38ourbd
در مجموعه آموزش بدنسازی و فیتنس «تابناک»، آموزس اسکات با دمبل را فرا می گیرید.
آموزش دوخت یقه ملوانی آموزش دوخت یقه ملوانی بتدا یقه جلو را از سرشانه 1.5 سانت و از گودی 10-12 سانت گشاد میکنیم و ساسون یقه را روی آن میکشیم(1سانت) و آنرا میبندیم
یقه پشت را در سرشانه 1.5 سانت و از گودی به اندازه یک دوم مقدار گشاد شده _0.75 سانت در سرشانه در نظر میگیریم
سرشانه الگوی پشت و جلو را طوری روی هم قرار میدهیم که از سرشانه پشت 4سانت پایین آمده و روی الگوی جلو قرار میگیرد.اگر بازی یقه خیلی بلند باشد سرشانه 3.5 سانت روی هم می آید خط یقه را در سرشانه اصلاح میکنیم
برای پهنای یقه در پشت 16 سانت پایین رفته و از این نقطه یقه را به طرف حلقه گونیا میکنیم تا حلقه آستین را قطع کند سپس از این نقطه یقه را به طرف وسط جلو طراحی میکنیم
یقه طراحی شده را از روی الگو رولت کرده و برمیداریم.سپس پشت و جلو را از هم جدا میکنیم
یقه رولت شده را یکبار اندازه یقه رولت شده و یکبار 0.25 سانت تا 0.5 سانت بسته به جنس پارچه بزرگتر میکنیمو برای رویه ی یقه از آن استفاده میکنیم و یقه کوچکتر را برای زیر یقه برداشته و لایه کوبی میکنیم
سجاف این یقه سرخود بوده که از سرشانه در سجاف 0.2 میلیمتر کم میکنیم.آموزش خیاطی رویهمگرد را در سجاف و تنه به صورت افقی برش می زنیم


برنامه بدنسازی در خانه با دمبل و ه ر
بدنسازی در خانه بدون وسیله
بدنسازی بدون وزنه در خانه
بدنسازی در خانه با دمبل تصویری
آموزش بدنسازی بانوان
برنامه بدنسازی در خانه
برنامه بدنسازی با دمبل در خانه تصویری
تناسب اندام مردان در خانه
ادامه مطلب
حرکت ه ر سرشانه را در مجموعه آموزش بدنسازی و فیتنس «تابناک» فرا می گیرید.
حرکت کول با دمبل را در مجموعه آموزش بدنسازی و فیتنس «تابناک» فرا می گیرید
آموزش نوعی از حرکت اسکات با استفاده از دمبل جهت تقویت عضلات پا

تعبیر خواب پروانه | تعبیرخواب پروانه | tabire khab
تعبیر خواب پروانه,تعبیر خواب پروانه سفید,تعبیر خواب پروانه آبی,تعبیر خواب پروانه سیاه,تعبیر خواب پروانه بزرگ,تعبیر خواب پروانه شدن,تعبیر خواب پروانه گرفتن,تعبیر خواب پروانه زیبا,تعبیر خواب پروانه مرده,تعبیر خواب پروانه زرد,تعبیر خواب پروانه سفید,تعبیر پروانه سفید در خواب,تعبیر خواب پروانه سیاه,تعبیر خواب دیدن پروانه بزرگ,تعبیر پروانه بزرگ در خواب,تعبیر خواب پروانه شدن کرم,تعبیر خواب گرفتن پروانه,تعبیر گرفتن پروانه در خواب,تعبیر خواب مردن پروانه
تعبیر خواب پروانه,تعبیر خواب پروانه سفید,تعبیر خواب پروانه آبی,تعبیر خواب پروانه سیاه,تعبیر خواب پروانه بزرگ,تعبیر خواب پروانه شدن
خواب پروانه یکی از خواب های معمول است.اگر شما هم پروانه در خواب دیده اید و دنبال تعبیر خواب پروانه می گردید می توانید در این مطلب براحتی تعبیرخواب پروانه را مطالعه نمایید و متوجه شوید پروانه چه تعبیری دارد
تعبیر خواب پروانه از دید محمد بن سیرین
تعبیر خواب پروانه مردی ضعیف و نادان است
تعبیر خواب پروانه از دید ابراهیم کرمانی

تعبیر خواب پروانه از پشت سر پ جواب رد در خواستگاری است
تعبیر خواب کشتن پروانه،هلاک شدن فرزند است
تعبیر خواب پروانه از دید منوچهر مطیعی
تعبیر خواب پروانه انسان ضعیف و احمق است
تعبیر خواب تماشای پروانه هوس است
تعبیر خواب دویدن دنبال پروانه رفتن به دنبال هوس است
تعبیر خواب پروانه از دید لوک اویتنهاو
تعبیر خواب پروانه ، بی وفایی و خیانت است
تعبیر خواب پروانه از دید لیلا برایت
تعبیر خواب پروانه آشنایی با افراد غیر قابل اعتماد است
تعبیر خواب پروانه گرفتن، دچار خیانت شدن است
تعبیر خواب پروانه از دید آنلی بیتون
تعبیر خواب پروانه دیدن در چمنزار و گ ار کامی و پیروزی است
تعبیر خواب پروانه در حال پرواز،دیدار با دوستان قدیمی است
تعبیر خواب پروانه | پروانه در خواب دیدن | تعبیر خواب
حرکت اسکات پرشی با دمبل را در مجموعه آموزش بدنسازی و فیتنس «تابناک» فرا می گیرید.
حرکت پشت بازو با دمبل در ح نشسته هفت مانند برای تقویت عضلات پشت بازو، عضلات اصلی بدن و شکمی.
حرکت سرشانه از جلو با دستگاه سیم کش را در مجموعه آموزش بدنسازی و فیتنس «تابناک» فرا می گیرید.
آویز مردانه طرح دمبل phil زاک964704
برای اطلاعات بیشتر و ید، روی لینک زیر کلیک کنید و وارد فروشگاه اصلی شویدلینک ید
حرکت فلای دمبل روی میز شیبدار یک حرکت استقامتی برای عضلات است. این حرکت را در «تابناک» فرا می گیرید.
تجزیه و تحلیل حرکت نشر از جانب با دمبل یا صلیب بررسی تخصصی حرکت نشر از جانب با دمبل و عمل کرد عضله دلتوئید.
دریافت حجم: 5.3 مگابایت
توضیحات: قیمت:1000 تومان (بعد پرداخت بلافاصله لینک برای شما نمایش داده خواهد شد)


مطالب مرتبط: پاو وینت تجزیه و تحلیل شوت فوتبال-حرکت شناسی پاو وینت تجزیه و تحلیل پرتاب دیسک-حرکت شناسی
زیر بغل دمبل جفت خم دمبل ها در یک راستا منظور از انجام این تمرین: کار روی عضلات طرفین فوقانی پشت بطور مستقل. حرکتی کاملا شبیه زیر بغل دمبل جفت خم با این تفاوت که با استفاده از دمبل ها طرفین بدن را مجبور می کنید که به اندازه قدرت همان طرف کار کنند و طرف قوی تر نمی تواند به طرف ضعیف تر پشت کمک کند. نحوه اجرا: دمبلی در هر دست بگیرید، دمبلها در یک راستا (خط) روبروی هم قرار بگیرند (مانند ه ر)، زانو ها را کمی خم کنید، سپس از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید، سر را بالا نگهدارید و پشت کمر را کاملا صاف و مستقیم نگه دارید ( به هیچ عنوان غوز نکنید!!!) . اجازه دهید وزنه ها زیر شانه ها از دست ها آویزان شوند . بطور همزمان وزنه ها را در حد امکان از طرفین بدن بالا بیارید قسمت فوقانی بدن را کاملا ثابت نگهدارید تا از درگیر شدن عضلات کمر جلو گیری شود وزنه ها باید در طرفین بدن بالا بیایند، نه به طرف !! تا درگیر شدن عضلات دوسربازو به حداقل برسد. دوباره وزنه ها را آهسته به وضعیت شروع برگردانید.
نکته: هنگام اجرای حرکت سر و سر خود را کاملا بالا نگه دارید و خود را بیرون نگه دارید تا در پایین کمرتان کمی گودی به سمت پایین ایجاد شود در نتیجه کمر شما دیگر غوز نمی شود و کاملا صاف می ایستد!
در تصاویر زیر می توانید شکل صحیح حرکت را ببینید.



حرکت های ترکیبی بی هوازی تاثیر چشمگیری در تمرینات بدنسازی دارد. در این ویدیو و در ادامه مجموعه آموزش بدنسازی و فیتنس «تابناک»، یک حرکت ترکیبی را با دمبل فرا می گیرید؛ حرکتی که از چهار پرش جانبی به همراه دوی سرعت تشکیل شده است.
زیر بغل دمبل جفت خم روی میز شیب دارمنظور از انجام این تمرین: کار روی عضلات طرفین فوقانی پشت بطور مستقل.حرکتی مناسب برای افرادی که عضلات فیله کمر ضعیف دارند و یا انی که سابقه کمر درد دارند.در این حرکت به دلیل وجود تکیه گاه بر زیر و بالا تنه شما فشار از روی مهره های پایین کمر بر داشته می شود در نتیجه حرکت را با تمرکز بیشتری می توانید اجرا کنید.نحوه ی اجرای حرکت کاملا شبیه حرکت زیر بغل دمبل جفت خم می باشد. با این تفاوت که بالا تنه و خود را بر روی میز شیب دار تکیه می دهید.در ع متحرک زیر می توانید شکل صحیح حرکت را ببینید.
جهت دریافت برنامه به gmail پیام بدید :[email protected]
گردنبند استیل طرح دمبل phil (سایز بزرگ)bd1
برای اطلاعات بیشتر و ید، روی لینک زیر کلیک کنید و وارد فروشگاه اصلی شویدلینک ید
زیر با دمبل یکی از حرکت های موثر برای تقویت عضلات و همچنین عضلات بازو محسوب می شود. در این ویدیو از مجموعه آموزش بدنسازی و فیتنس «تابناک»، این حرکت را فرا می گیرید.
دمبل پارویی برای کمر جزو حرکت های موثر برای تقویت عضلات بازو و پشت بازو است که معمولاً با تکیه یک دست بر نیمکت بدنسازی انجام می شود. این حرکت را در «تابناک» فرا می گیرید.